In occasione della Giornata Internazionale dei legumi, abbiamo chiesto ai nostri Nutrition Coach in che modo integrare questi piccoli ma potenti alleati nella nostra alimentazione.

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I legumi (fagioli, ceci, lenticchie, soia, piselli, lupini, fave) sono noti peril loro ricco profilo nutrizionale, caratterizzato da un alto contenuto di proteine, fibre, vitamine e minerali essenziali. Costituiscono una fonte preziosa di carboidrati complessi, che assicurano un rilascio graduale di energia nel corso del tempo. Inoltre, la loro elevata qualità proteica li rende una valida alternativa a carne e pesce.

Quali sono i benefici dei legumi per la salute?

·      Fonte di proteine – I legumi forniscono una quantità significativa di proteine, fondamentali per la costruzione e il mantenimento dei tessuti muscolari.

·      Ricchezza in micro nutrienti – Sono ricchi di minerali essenziali come ferro, zinco e rame, nonché di vitamine del gruppo B e folati, che contribuiscono al corretto funzionamento del sistema immunitario e metabolico.

·      Alto contenuto di fibre solubili – Le fibre solubili presenti nei legumi favoriscono la regolarità intestinale, aiutano a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue e contribuiscono a una sensazione di sazietà più prolungata, agevolando il controllo del peso corporeo.

Come integrare i legumi nella tua dieta

Poiché i legumi sono una fonte di proteine, è consigliabile consumarli alternativamente a carne, pesce e uova e abbinarli a una fonte di cereali come pasta, pane, riso o altri cereali per migliorare la qualità e la completezza delle proteine fornite. Combinando legumi e cereali, si garantisce l'assunzione di tutti gli amminoacidi essenziali, sia dal punto di vista qualitativo che quantitativo.

Secondo le Linee Guida per una Sana Alimentazione, è consigliabile consumare i legumi circa 2-4 volte alla settimana, alternandoli a carne, pesce, uova e formaggi.

Comeutilizzare i legumi: alcune idee

I legumi possono essere utilizzati in una varietà di modi deliziosi e creativi: possono essere consumati sia come primo piatto (es. pasta e ceci, riso e piselli, zuppa di orzo/farro e fagioli, minestrone di verdure e legumi…) che come secondo piatto (es. polpette di ceci, burger vegetariani di legumi, hummus, farinata di ceci ecc...), ma sempre in abbinamento a una porzione di cereali e a una di verdure.

Ecco alcune ricette da provare!

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